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岡部友の美尻トレーニング〜お尻を目覚めさせるトレーニング〜

岡部友プロフィール

フロリダ大学運動生理学部卒業。NSCA-CSCS公認コンディショニングスペシャリスト、ACSM-CPT公認パーソナルトレーナー、分子栄養医学健康指導士、アメリカスポーツ医学公認スポーツトレーナーを取得。
現在は女性専用フィットネススタジオ「Spice up Fitness」を運営。
あらゆる身体の部位で誰でも努力次第で変われる場所がお尻である、との考えから美尻トレーニングに力を入れている。自立した強い女性としての生き方を目指し、多くの女性から支持されている。

1~4のトレーニングでお尻の筋肉が目覚めたら、次はお尻の筋肉にアプローチしていきます。ポイントはフォーム。正しいフォームで、最初はお尻の「効かせたい部分だけに効いているかどうか」に意識を集中すること。初心者は負荷なしで始めてOKです。体の動かし方がわかってきたら、少しずつ負荷を加えていきましょう。

〜お尻の筋肉を目覚めさせるトレーニング〜

1、クラムシェル 左右30回×1

1、床に横向きに寝る

床に横向きに寝て足首と膝がそれぞれ90度になるように曲げ、両膝を重ねる。バンドを両膝の上にして、上になった手を床につき、体重をやや前方にかける。

2、上側の膝を上げる

両足をつけたまま、上側の膝をゆっくり上げる。上半身が動かないよう注意しましょう。膝が一番上にきたら3秒キープして戻す。上側のお尻の筋肉を意識した結果、膝が自然に開くイメージで行います。

POINT

  • 1二枚貝が開くイメージで脚を開きましょう
  • 2お尻がしっかり使われているのを意識してください

※バンドは固定するための参考となります

2、カエルブリッジ 30回×1

1、仰向けで足の裏を合わせる

仰向けになり、バンドを両膝の上に。足の裏を合わせたまま膝を開く。

2、上側の膝を上げる

お腹に力を入れ、お尻をしっかり上げて3秒キープ。肩から膝までが一直線になるように。お尻を下ろして上げる、を繰り返します。尻上の筋肉を意識しましょう。

POINT

  • 1腰が反ってしまうと効果半減。おなかに力を入れ、腰を反らないよう注意しましょう

3、前後歩き/左右歩き 各30往復×1

1、お尻を突き出した姿勢でスタート

バンドが2本ある場合は両膝上と両足の甲、1本の場合は足の甲に。足を肩幅に開いて立つ。お尻を突き出し、膝が前に出ないように軽く曲げる。腰が反らないよう、お尻が天井を向く角度でキープする。

2、前進したらそのままバックして左右歩き

バンドが緩まないよう注意しながら、4歩前進したら4歩後ろへ。次に、同じように2歩右にカニ歩きしたら、左に2歩カニ歩きして戻る。お尻全体の筋肉を意識して、歩きながら上体が起きないよう注意しましょう。

POINT

  • 1歩く時に腰が丸くなってしまうと、お尻の筋肉がうまく 使えず効果半減。腰をしっかり伸ばしましょう

4、よつんばいヒップレイズ 左右各20回×1

1、よつんばいになる

床によつんばいになり、両手は肩の真下、膝は90度に。バンドは膝下に。

2、片脚を外側に開いて膝を上げる

お腹に力を入れ、片脚を外側斜め45度後ろ方向に開きながら膝を上げる。膝を床につけないまま脚を戻し、繰り返す。腰が反らないよう注意しましょう。 逆側のお尻に効いている場合は負荷が大きすぎるので、バンドを外して行いましょう。

POINT

  • 1背中を反らさず、顔は正面に向けましょう

使っている筋肉が意識しやすく、負荷もかけやすいのでゴム製や布製のバンドをつけて行うのがオススメです。でも、初心者はバンドなしで大丈夫。自分の脚の重さだけで始め、もの足りなくなったらバンドを使いましょう。フィットネス用品を扱っているショップで手に入れることができます。「エクササイズバンド」または「フィットネスチューブ」で探してみてください。負荷の強度がいくつかありますので、最初は無理なく、正しいフォームを保てるものを選んでください。

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