ベルタ(BELTA)公式ショップ

岡部友の美尻トレーニング〜お尻を筋肉を鍛えるトレーニング〜

岡部友プロフィール

岡部友

フロリダ大学運動生理学部卒業。NSCA-CSCS公認コンディショニングスペシャリスト、ACSM-CPT公認パーソナルトレーナー、分子栄養医学健康指導士、アメリカスポーツ医学公認スポーツトレーナーを取得。
現在は女性専用フィットネススタジオ 「Spice up Fitness」を運営。
あらゆる身体の部位で誰でも努力次第で変われる場所がお尻である、との考えから美尻トレーニングに力を入れている。自立した強い女性としての生き方を目指し、多くの女性から支持されている。

1~4のトレーニングでお尻の筋肉が目覚めたら、次はお尻の筋肉にアプローチしていきます。ポイントはフォーム。正しいフォームで、最初はお尻の「効かせたい部分だけに効いているかどうか」に意識を集中すること。初心者は負荷なしで始めてOKです。体の動かし方がわかってきたら、少しずつ負荷を加えていきましょう。

〜お尻の筋肉を鍛えるトレーニング〜

5、ワイドスクワット 30回×1

1、両足を大きく開いて腰を落とす

両足を肩幅より広く開いて立ち、つま先は外に向ける。ベルトは膝上に。膝を外側に向けてゆっくり曲げ、腰を落としながら、お尻を思いきり突き出す。膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。

2、ゆっくり立ち上がる

お尻で弧を描くようにしながら、ゆっくり立ち上がる。

POINT

  • 1通常のスクワットより、両足を少し広く開きます
  • 2立ち上がる時、腰を反らさないよう注意しましょう。膝も前に出ないように
  • 3真上に立ち上がると前ももに効いてしまいます。お尻に効かせるには、お尻が伸ばされる感覚で、お尻から立ち上がりましょう
  • 4慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を加えましょう。水を入れたペットボトルでも代用できます

6、バックラウンジ 左右交互 各15回×1

1、まっすぐ立つ

足を肩幅に広げ、直立する。

2、右足を後ろに引き、お尻を下げる

1の姿勢から、膝が前に出ないように注意して右足を後ろに引く。両足がそれぞれ90度になるところまでお尻を落とす。上体は少し前傾で一直線に、後ろに引いた足の膝は床につけないよう注意しましょう。

3、お尻を突き出しながら上げる

膝が前に出ないよう注意しながら左足に体重をかけたまま上体を起こす。この時、右足で床を蹴らないように。体重をかけている側のお尻だけに効くようにしてください。
左右交互に行います。

POINT

  • 1重心が後ろになってしまうとお尻をうまく上げることができず、後ろ足の前腿に効いてしまいます
  • 2膝を前に出したり、真上に立ち上がったりすると、前足の腿に効いてしまいます。お尻にt効かせるには、上体を前に倒してお尻から上がっていきましょう
  • 3慣れてきたらダンベルを持って負荷を加えましょう。水に入れたペットボトルでも代用できます

7、ヒップスラスト 30回×1

1、お尻を下げてイスにもたれる

ベルトを膝上にし、お尻を下げた状態で、しっかりしたイスやソファー、ベッドなどの座面のふちにもたれる。膝を曲げて肩甲骨の下側をふちに押し当て、お尻を床から少し浮かせる。

2、お尻を上げる

上体を後ろに倒し、背中が床と平行になるまでお尻を上げ、3秒キープ。イスのエッジを使い、頭や肩は、座面につけない。お尻に効かせるには、お尻を上げた時、膝が90度に曲がる位置に足をついておくことがポイント。

POINT

  • 1頭がイスに乗った状態だと腰が反るため、ウェイトを プラスすると腰を痛めてしまいます。頭からお尻までは 常に一直線に。あごをしっかり引くことも大切です。
  • 2腰が反ってしまうと効果半減。おなかに力を入れ、骨 盤が少し後傾している状態にして、おへそが自分の顔 のほうを向いているイメージで。限界まで高く上げる 必要はありません。

8、ブルガリアンスクワット 左右各10回×1

1、右足をイスに乗せて腰を落とす

右足のつま先をイスの座面に乗せて立つ。左膝が上体より前に出ないよう注意しながら、膝をまっすぐ落とす。お尻の左側が伸びていることを感じたら、長めにキープ。

2、お尻を意識してゆっくり立ち上がる

左足に体重をかけ、上体を前に倒しながら、ゆっくり立ち上がる。この時、左膝を前にださずに、左側のお尻を意識すること。右足の前腿に効いていると感じたら、体重が右足にかかってしまっている証拠。おなかに力を入れて、重心を左足に移動しましょう。左足に体重がかかった上体でゆっくり立ち上がり、直立の上体になったら、すぐ1の姿勢に戻す。

POINT

  • 1膝がほんの少しでも前に出ると、前腿に効いてしまい ます。1のポジションで膝が前に出ないよう、最初に前 に足をセットするのがポイント
  • 2慣れてきたらダンベルを持って負荷を加えましょう。 水を入れたペットボトルでも代用できます

フォームが崩れないよう注意しながら、使っている筋肉をしっかり意識することで、トレーニングの効果がアップします。最初は、鍛えたい部位を触って筋肉が収縮しているのを感じながらやるとわかりやすいでしょう。

変化を感じるまでには目安として2か月程度かかりますので、あせらずに、継続できるスケジュールを組むことも大切です。最低2回、早く慣れるためには週3回以上から始めましょう。

ベルタHMBサプリ定期便

内容量:ベルタHMBサプリ 1袋240粒(1ヵ月分)

※30日間隔でお届けします。初回は1,058円、2回目以降は6,480円(共に税込)、送料は毎回BELTAが負担します。
※4回以上ご継続の方のみお申し込みいただいております(4回の税込合計22,054円)
※手数料/クレジットカード払い・Amazon Pay無料、スコア後払い250円、代金引き換え432円。沖縄県・離島へのお届けは別途中継手数料1,404円(すべて税込)を申し受けます。
※5回目以降はいつでも解約できます。次回お届け日の10日前までにご連絡ください。
※初回の特別価格はおひとり様1回限りとさせていただきます。

ベルタ美ボディ定期便パック

内容量:ベルタHMBサプリ 1袋240粒(1ヵ月分)、ベルタBCAA 1箱30包(1ヵ月分)

※30日間隔でお届けします。初回は1,501円、2回目以降は10,584円(共に税込)、送料は毎回BELTAが負担します。
※4回以上ご継続の方のみお申し込みいただいております(4回税込合計33,253円)
※手数料/クレジットカード払い・Amazon Pay無料、スコア後払い250円、代金引き換え432円。沖縄県・離島へのお届けは別途中継手数料1,404円(すべて税込)を申し受けます。
※5回目以降はいつでも解約できます。次回お届け日の10日前までにご連絡ください。
※初回の特別価格はおひとり様1回限りとさせていただきます。

まずはお試しで飲んでみたい方はこちら。送料648円(税込)

ベルタHMBサプリ単品 ご注文はコチラ
PAGE TOP